أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 لتحسين صحة الإنسان

نود أن نشارككم اليوم بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 التي ينبغي عليكم تضمينها في نظامكم الغذائي اليومي. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل تصنيع الحمض النووي وتوليد الطاقة في خلايانا.

إذا كنتم تتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن اللحوم أو منتجات الألبان، فمن المحتمل أنكم لستم معرضين لخطر نقص فيتامين ب12، حيث أن هذا الفيتامين يتوفر بشكل رئيسي في الأطعمة ذات المصدر الحيواني.

المحار

يُعتبر المحار نوعًا صغيرًا من المحاريات القابلة للمضغ، ويتميز بكونه غنيًا بالعناصر الغذائية. يُعد هذا النوع من الرخويات مصدرًا خاليًا من البروتين، ويحتوي على تركيزات مرتفعة جدًا من فيتامين ب12. يمكن الحصول على أكثر من 7000% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 من خلال تناول 20 محارة صغيرة، أي ما يعادل 190 غرامًا.

يوفر المحار، وخاصة المحار الصغير الكامل، كمية كبيرة من الحديد، حيث تحتوي كل 100 غرام (3.5 أونصة) منه على حوالي 200% من القيمة اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر المحار مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة. ومن المثير للاهتمام أن مرق المحار المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب12، حيث أظهرت الدراسات أن مرق المحار المعلب يوفر ما بين 113% إلى 588% من القيمة اليومية لكل 100 غرام (3.5 أونصة).

السردين

السردين هو نوع من الأسماك الصغيرة ذات العظام اللينة، ويعيش في المياه المالحة. غالبًا ما يُباع السردين معلبًا في الماء أو الزيت أو الصلصات، كما يمكن الحصول عليه طازجًا أيضًا.

يعتبر السردين غذاءً غنيًا، حيث يحتوي على كميات وفيرة من معظم العناصر الغذائية. فحصة واحدة، أي 150 غرامًا من السردين المصفى، توفر 554% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي أثبتت الدراسات أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.

الحبوب المدعمة

يمكن أن يكون هذا المصدر لفيتامين ب12 مفيدًا للنباتيين، حيث يتم تصنيعه بشكل طبيعي وصناعي دون الاعتماد على مصادر حيوانية. على الرغم من أنه لا يُعتبر عادةً جزءًا من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة تمثل مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12. تحصين الطعام هو عملية إضافة العناصر الغذائية التي لا توجد بشكل طبيعي في الطعام. كما أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساهم في زيادة مستويات فيتامين ب12. إذا كنتم تستخدمون الحبوب المدعمة لزيادة استهلاك فيتامين ب12، يُفضل اختيار منتج يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف ونسبة عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة.

التونة

تُعتبر التونة من الأسماك الشائعة الاستهلاك، وهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. تحتوي التونة على تركيزات مرتفعة من فيتامين ب12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة، والمعروفة باسم العضلات الداكنة.

تحتوي حصة تزن 3.5 أونصة (حوالي 100 غرام) من التونة المطبوخة على 453% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12. بالإضافة إلى ذلك، توفر نفس الحصة بروتينًا خاليًا من الدهون، وفوسفور، وسيلينيوم، وفيتامينات أ وب3. كما تحتوي التونة المعلبة على كميات جيدة من فيتامين ب12، حيث تحتوي علبة واحدة (165 غرامًا) من التونة الخفيفة في الماء على 152% من القيمة اليومية الموصى بها.

سمك السلمون

يُعتبر سمك السلمون من الأغذية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث يحتوي على أعلى تركيزات منها. بالإضافة إلى ذلك، يُعد مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب. فمثلاً، تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون المطبوخ، والتي تزن 178 غرامًا، على 208% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب12. كما توفر نفس الكمية 4123 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

إلى جانب محتواه العالي من الدهون، يُقدم سمك السلمون كمية وفيرة من البروتين، حيث تحتوي نصف شريحة (178 غرامًا) على حوالي 40 غرامًا من البروتين.

حليب ومنتجات الأبقار 

يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، مصادر ممتازة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12. حيث يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب الكامل على 46% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12. كما يُعد الجبن مصدرًا غنيًا بهذا الفيتامين، حيث تحتوي شريحة كبيرة (22 غرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28% من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الزبادي العادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12، وقد أظهرت الدراسات أنه يساعد في تحسين مستويات هذا الفيتامين لدى الأفراد الذين يعانون من نقص فيه.

ومن المثير للاهتمام أن الجسم يمتص فيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أكثر فعالية مقارنةً بامتصاصه من لحم البقر أو الأسماك أو البيض.

الخميرة

الخميرة الغذائية تُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين والفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من أنها لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب 12، إلا أنها غالبًا ما تكون مدعمة، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لهذا الفيتامين. مثل الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية مناسب للنباتيين لأنه يتم تصنيعه صناعيًا. يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 غرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 12.

الكبدة والكلى الحيوانية

تُعتبر لحوم الأعضاء من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. فالكبد والكلى، وخاصة لحم الضأن، تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين ب12. حيث توفر حصة تزن 3.5 أونصة (حوالي 100 غرام) من كبد الضأن حوالي 3571% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب12. وعلى الرغم من أن كبد الضأن يحتوي عمومًا على نسبة أعلى من فيتامين ب12 مقارنة بلحم البقر أو لحم العجل، إلا أن هذين الأخيرين يمكن أن يقدما حوالي 3000% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة (100 غرام). بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كبد الضأن على كميات كبيرة من النحاس والسيلينيوم وفيتامينات أ وب2.

ومن المهم الإشارة إلى أن كلى لحم الضأن والعجل والبقر تحتوي أيضًا على نسب مرتفعة من فيتامين ب12، حيث توفر كلى الضأن حوالي 3000% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة (100 غرام)، بالإضافة إلى أكثر من 100% من فيتامين ب2 والسيلينيوم.